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自転車によるお尻や股間の痛みは軽減できる

ロードバイクに装着されたサドルを横から見た写真

ロードバイクやミニベロなど、趣味で自転車に乗り始めたばかりの人がかなりの確率で悩むのが、お尻股間痛みです。

この記事を読んでくれているあなたは、痛みに心当たりがあるか、いま悩んでいるのかもしれません。

自転車によるお尻や股間の痛みの解消方法はいろいろありますが、サドル交換したりする前に、まず試してみてほしいことがありますよ。

痛みの原因も含めて、解りやすく解説します。

◎男性でも女性でも、どんなサドルでも使える内容ですよ。


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自転車によるお尻・股間の痛み|その原因は?

ロードバイクに装着されたサドルを斜め後ろから見た写真

痛みを感じる場所はおもに2パターン

自転車に乗ってサドルとの間に痛みを感じるのは、大きく分けると「お尻」か「股間」です。

お尻が痛い

いわゆるお尻が痛いという状態は、ふつう「坐骨部分」の痛み。サドルの後ろ半分に乗っている部分で、左右2箇所がジンジンと痛みますよね。これは主に鈍痛です。

股間が痛い

いわゆる股間が痛いという状態は、「お股」や「尿道」の痛み。サドルの中央~前半分に乗っている部分で、お股の真ん中が痺れたり、鋭い痛みを感じることもあります。

◎ちなみに、同じようにサドルに乗っても人によって痛くなる場所が違うのは、乗り手によって乗車姿勢や体重をかけている場所が違うからです。


痛くなるのはなぜ?

自転車に乗っていてお尻や股間が痛くなる、その原因はかんたんに言うと、

体重がたくさんかかっているところに、サドルが強く当たっているから

つまり、サドルとお尻の当たり方を変えれば痛みを軽減したり、解消できる場合があります

(◎摩擦で皮がむけて痛むのは、これとはまた別の問題です。)


痛みにはそのうち慣れる?

「お尻や股間が痛い」という悩みを自転車屋さんや先輩サイクリストに相談すると、「乗り続けていればそのうち慣れるよ」なんて言われることもありますよね。

たしかに慣れの部分もありますが、それは痛みを我慢できるようになったり、痛みの誤魔化しかたを覚えただけという側面もあります。

また、速く走るためには「ペダルに体重をかけて、サドルから体重を抜くこと」が基本なので、レース志向の人ほどサドルにかかる体重が少なく痛みを感じにくい場合も。

反対に、サドルにどっかりと座ってのんびりとサイクリングを楽しむ人が痛みを感じやすいのは、ある意味自然なのです。


痛みの解消方法はいくつかある

サドルとカラダの間に起きる痛みを解消する方法は主に次のようなものがありますよ。

  • サドルを交換する
  • サドルのセッティングを調節する
  • パッド付きウェアを着用する

このうち、誰でもすぐに試せるのが「サドルのセッティングを調節する」です。

具体的には、サドルの前後位置を調節したり、上下の角度を調節するということ。

サドルの高さしか調節していないという人は多いですね。

ということで、まずはサドルのセッティング調節から試してみましょう。

◎なお、この記事ではサドルの高さ調節については触れません。便宜上、サドルの高さは概ね適切に設定されているという前提でお話します。




1.サドルの前後位置を調節してみよう

自転車のサドルは取り付け位置が前後に調節できます。

「太ももの長さ」や「サドルの高さ」に応じて調節する必要がありますよ。


お尻・坐骨部分が痛いときはサドルを前に

お尻の後ろのほうが痛い時は、サドルの位置を少しずつ前に調節してみてください。

お尻の位置に対してサドルの位置が後ろ過ぎる場合に、坐骨がサドルのクッションに乗り切れず、痛みの原因になっていることがありますよ。

サドルを前寄りに調節することで、坐骨がサドルのクッションを十分に使えるようになります。

サドルの前後位置を動かすことでお尻の痛みが解消されることを示したイラスト


股間・尿道が痛いときもサドルを前に

お股の前のほうが痛い時も、サドルの位置を少しずつ前に調節してみてください。

お尻の位置に対してサドルの位置が後ろ過ぎる場合に、サドルの細い部分にばかり体重がかかり、痛みの原因になっていることがありますよ。

サドルを前寄りに調節することで、サドルの食い込みや体重の集中を軽減できます。

サドルの前後位置を動かすことで股間の痛みが解消されることを示したイラスト


脚の付け根が痛いときはサドルを後ろに

それほど多くはないパターンですが、「脚の付け根」「内股」の部分が痛い時は、サドルの位置を少しずつ後ろに調節してみてください。

お尻の位置に対してサドルの位置が前過ぎる場合に、サドルの幅広部分がお尻や太ももの付け根に食い込んで痛みの原因になっていることがありますよ。

サドルを後ろ寄りに調節することで、サドルの食い込みや体重の集中を軽減できます。

サドルの前後位置を動かすことで脚の付け根や内股の痛みが解消されることを示したイラスト


◎調節する時は少しずつ、3~5mmくらいの幅で動かしましょう。イラストでは解りやすいように大きく動かしています。




2.サドルの角度(上下の向き)を調節してみよう

自転車のサドルは取り付け角度が調節できます。

「カラダの前傾具合」や「骨盤の角度」に応じて調節する必要がありますよ。


お尻・坐骨部分が痛いときは後ろ下がりに

お尻の後ろのほうが痛い時は、サドルを後ろ下がりに調節してみてください。

「坐骨に体重がかかっていて、サドルがお尻に強く当たっている」という状態は、アップライトな乗車姿勢の人や、猫背ぎみで乗っている人によくあるパターン。

また「後ろの方が高くなっているサドル」も、そのままではお尻が痛くなりやすいです。

サドルを後ろ下がりに調節することで、坐骨部分にサドルが当たる強さが弱まります

サドルの上下の向き・角度を調節することでお尻の痛みが解消されることを示したイラスト


股間・尿道が痛いときは前下がりに

お股の前のほうが痛い時は、サドルを前下がりに調節してみてください。

「お股に体重がかかっていて、サドルがお股に食い込んでいる」という状態は、前乗り気味の人や深い前傾姿勢で乗っている人によくあるパターン。

サドルを前下がりに調節することで、お股にサドルが当たる強さが弱まります。

サドルの上下の向き・角度を調節することで股間の痛みが解消されることを示したイラスト


◎調節する時は少しずつ、あまり極端に上下に向かないようにしましょう。




まとめ

ということで、自転車によるお尻や股間の痛みを解消したい時には、

あなたのカラダや乗り方に合わせて、サドルのセッティングを積極的に調節してみましょう。

仮にそれが応急処置的な一時的な解決策になってしまっても構いません。

大切なのは、体を自転車に合わせるのではなく、自転車を体に合わせていくことです。

あなたの上達やレベルに合わせて、セッティングを見直していけばいいのです。


サドルを交換する前に試してみよう

痛みを解消するために「サドルを違うものに交換してみる」というのは1つの方法です。最終的にそれが正解ということも。

しかし、一度サドルを交換すると、何度交換しても・サドルを何種類試しても納得がいかないという、いわゆる「サドル沼」にハマる人は多いです。

そして、実は痛みの原因はサドルそのものではなく、サドルの取り付け方法だったということもありますよ。ほんの少し調節するだけで、痛みが軽減されることがあるんです。

どんなサドルも調節は必要です。どんなサドルに交換しても、調節不足は痛みの原因になりますよ。

ということで、サドルを交換する前に&サドルを交換するたびに、サドルの取り付け位置や角度の調節を試してみることをお勧めします。



◎それでも股間が痛む時は、こちらの記事もオススメです

サドルのセッティングを調節しても股間・尿道の部分が痛いという人は、トライアスロン用のサドルで解決できる可能性があります。

一般的な「穴開きサドル」を試してみたけどやっぱり痛い!という人もこちらをぜひ参考に。

 ぼくが股間・尿道の痛みから解放されたサドルを紹介している記事はこちら



◎パッド付きウェアを着用すれば、痛みがさらに軽減できます

「サドルを調節したら痛みはマシになったけど、まだ痛みを感じる」という場合や、

「短距離なら痛くないけど、長距離を走ると痛くなる」という場合は、

サドルのセッティングと合わせて「パッド付きウェア」も使っていきましょう。

 初心者には普段着の下に着用できる「パッド付きインナーパンツ」がオススメです



◎角度調節がしやすいシートポスト

シートポストのヤグラ部分の固定ボルトが前後に2本あるものが角度調節しやすいですよ。

 参考商品:トムソンのシートポストは特に角度調節がしやすいです。

※シートポストを購入する時は「パイプ径」と「セットバック」をよく確認しましょう。



以上、「ロードバイク・ミニベロでお尻や股間が痛い時、サドル交換の前にまず試してみてほしいこと」でした。

まずはサドルのセッティング調節から試してみて、必要に応じてその他の痛み対策もやってみてくださいね。楽しいサイクリングを!

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