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タイトルテキスト「自転車のロングライド・ツーリングの走り方」と、ロードバイクが川沿いの道を走っている様子。
自転車で行くロングライドツーリング

長距離・長時間を走り切るためには、走り方にいくつかのコツがありますよ。それを覚えるまでは誰でもしんどい思いをするものです。

でも逆を言えば、コツさえ知っていれば結構走れてしまうということ。

そこで今回は、ロングライド・ツーリングを完走できる走り方のコツ&ポイントを紹介します。

これさえ意識・実践すれば、きっとあなたも長距離サイクリングを楽しめるはずですよ。

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1.走行ペースを抑えて走る

長時間・長距離を走り続けるためには、走り続けられるペースで走ることが大切です。

これは自転車でもランニングでも同じで、全力疾走は1分と持ちませんが、ジョギングなら長い時間走れますよね。

感覚的には自分が出せる力の30%くらいの力を意識して走ることで、疲れにくく長い時間走れるようになります。

面白いことに、自転車は30%の力で走らせても、全力走行の60%くらいの速度が出ます。

◎例えば私の場合、ミニベロで平地全力走行がだいたい48km/hくらい、30%を意識すると28km/hくらいです。30%の意識でほぼ60%の速度が出ていますね。

それが無理のない「巡航速度」であり、あなたが意識すべき「基本のペース」です。

自転車は効率が良い乗り物です。ペースを抑える意識を持てば、より効率良く走れます。

◎無闇にペースを上げるほど効率は悪くなり、2倍しんどい思いをしても2倍の速度は出ません。自転車は速度が高くなるほど空気抵抗に負けてエネルギーをロスするからです。




2.低負荷で走る

「しんどい」とか「身体が痛い」など疲労やダメージを感じたら、基本的にそれは全回復することはありません。一度激しく疲労したり、身体にダメージを作れば、それは最後まで影響します。

つまり、疲労感や肉体へのダメージは、最小限に抑えなければならないということ。

自転車を走らせる・ペダルを回すという動作、それ自体の負荷を意識的に下げる必要があります。

そのためには、速度に対してやや軽めのギアを選んで、踏まずに回す意識を持つことが大切です。

その理由は簡単で、「筋肉の疲労は、心肺の疲労よりも回復しにくいから」。

重いギアを踏むと負担は筋肉に、軽いギアを回せば負担は心肺に来ます。長く走れるのは後者です。

重いギアを踏み続けて、体に疲労やダメージを作ると、それは最後まであなたを苦しめます。

ペダルをガシガシ踏むのではなく、クランクを軽~く回す意識を持ちましょう。

◎急な登り坂など、どうしても踏むしかない場面はあります。すると体には疲労やダメージが生まれます。そんな時は「自転車を降りて押して歩く」のも立派なテクニックです。無理して走るより、体を温存するほうを選びましょう。




3.省エネで走る

長時間・長距離を走るなら、体力を温存して浪費しないように意識することが大切です。

例えば、「脚を止められる時は積極的に止める」「下り坂では基本漕がない」。そうすれば脚を休められる時間が作れます。

また、「ストップ&ゴーは体力・エネルギーを消費する」ということも忘れてはいけません。

「信号が変わるのに気付いたらペダリングをやめて惰性で進む」とか「停止せずに済むようにタイミングを合わせる」など、なるべく止まらずに済むように工夫はできますよね。

ブレーキをかけることはエネルギーを捨てるのと同じです。極力ブレーキをかけずに済むように周囲をよく見て走ることで省エネ走行になります。クルマの省エネ運転と似ていますね。

無意味なペダリングを続けたり、ついついスピードを出し過ぎることは体力の浪費につながります。

終盤までは「まだまだ先は長い」ということを頭に置いて体力を温存しましょう。

◎なるべく停まらずに済めば良いですが、法律は守りましょう。「赤信号」や「一時停止」は止まること。当たり前ですね。




4.補給をする

長時間・長距離を走るためには『補給』が欠かせません。

自転車は「ダイエット効果が高い」なんて言われますが、それってつまり効率良くカラダを消耗しているということ。

また、意外かもしれませんが、脂肪を燃焼させるためにも補給が必要です。つまりダイエットが目的でも補給は必要なんです。

補給をしないと「疲労が大きくなる」「筋肉量が減る」「身体が動かなくなる」「生命の危険に陥る」など、デメリットしかありません。

そして補給のタイミングは早め早めに。補給が遅れると吸収が追いつかず、急激にしんどくなりますよ。

長距離サイクリングでは水分、糖質、BCAA、電解質などの積極的な補給が必要です。

 参考:自転車乗りの補給と回復|サプリ・補給食の種類とタイミングを解説




5.休憩する

休憩は必要です。休憩をとることで、疲労感を一時的にリセットしたり、膝やお尻の痛みを和らげることができます。

長い距離を走ったり、急な坂を登れば、誰だって疲労します。身体のどこかが痛くなることも。途中で限界を感じることもあるでしょう。

でも、少し自転車を降りて休むだけでパフォーマンスが一時的に回復することもあります。

疲れたと思ったら休憩する。身体の痛みが気になったら休憩する。そしてもっと良いのは、「疲れを溜める前に、痛みを感じる前にマメに休憩すること」です。

走りに集中していると、ついつい忘れがちなので、一定の時間や距離を決めて休憩をとりましょう。




6.疲労を分散する

長時間・長距離を走れば必ず疲れます。そしてカラダの疲労やストレスは、どこかに集中していると余計に辛く感じます

例えば「お尻が痛い」「膝が痛い」「肩や首が痛い」「手が痛い」など、身体の色々なところに具体的な疲労や痛みを感じるようになります。

走りながらストレッチしたり、ときどきお尻を浮かせたり、使う筋肉を変えてみるなど、積極的に疲労を分散する意識を持ちましょう。




7.無理しない

それでもあなたがロングライド・ツーリングを完走できないとしたら、その一番の原因は、そもそも距離やコース計画に無理があると考えるのが自然です。

  • 到底完走できない程の長距離に挑むとか、
  • 坂道が苦手なのに山越えのコースに挑む、
  • 長距離走行に不向きな自転車で挑む 等、

やっていること自体に無理があれば完走できないのも当然です。

ロングライド・ツーリングは時に過酷です。気力だけで完走できるほど甘くはありません。

自転車は人力の乗り物だから、無理をすれば全て自分にダメージとして返ってきます。

例えば大きな目標を持つのも良いですが、けっして無理をしないこと。必要ならリタイアする勇気も持ちましょう。またチャレンジすれば良いのです。




まとめ

あなたが長い時間・長い距離を走り続けられるかどうかは「走り方」次第。

体力を温存して、疲労を溜めず、故障せずに走り続けられるように、自分をセーブすることが大切です。

例えば時間が多少オーバーしても体力が残っていれば走れますが、体力を使い切ってしまったら時間がいくらあってももう走れません

距離や体力に無理のない余裕のある計画を立てて、余裕のある走りができれば、あなたはきっと完走できます。

まずは無理のない距離からチャレンジしてみてください。


◎こちらの記事もオススメです

サイクリング入門」のその他の記事もぜひ参考にしてください。

 自転車のロングライド・ツーリング|完走できる計画の立て方

 自転車乗りの補給と回復|サプリ・補給食の種類とタイミング

 これだけは持っておきたい|自転車のファーストエイド用品

 チェーンオイルを高性能化すると、ロングライドの疲労軽減にも効果あり

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