MINI VELO 道(ミニベロロード)

ミニベロとロードバイクの初心者向けの情報や、楽しみ方を広げるアイテム・話題を紹介するサイト。BIKE FRIDAYについて詳しい情報も公開中。

トップページ 知識・入門 補給食・サプリ

このエントリーをはてなブックマークに追加
タイトルテキスト「ロードバイク・自転車乗りの補給と回復、サプリの種類とタイミング」と、いくつかのサプリメント・補給食が並べられた写真。

長距離を走るとすぐに疲れたり、バテて脚が回らなくなったりした経験はありませんか?

その原因の1つは、きっと「補給不足」です。

自転車ロングライドツーリングをするなら、『補給』と『回復』が欠かせません。

それは運動量が多いロードバイクはもちろん、ミニベロや他のどんな自転車でも同じ。

また、翌日以降にひどい疲れを残さないためには「回復系」のサプリの摂取も必要です。

それじゃあ、補給って何を摂ればいいの?どのタイミングで摂ればいいんだろう?

今回はそんな自転車乗りの補給と回復について、

サプリ補給食の種類」と「摂取のタイミング」などを解りやすくまとめて紹介します。

◎初心者こそ注目してほしい「補給」
自転車で長距離を走る時、初心者と熟練者の間に一番大きな違いが表れるのは「体力」でも「経験」でもなく「補給への意識」です。
初心者でも「補給」さえしっかりできていれば、かんたんにバテずにもっと走れるものですよ。


スポンサーリンク





サプリ&補給食の種類

炭水化物(糖質)

人が運動するためにはエネルギーになる「炭水化物(糖質)」が必要不可欠です。

炭水化物は「ご飯」「パン」「麺類」など普段の食事から摂るのが基本ですが、不足する場合はゼリードリンク等の補給食で補います

目安として、30km未満の短い距離なら、ちゃんと食事を摂っていれば補給なしで走っても大丈夫です。

しかし、それ以上の距離を走り続ける場合は、補給なしでは糖質がすぐに枯渇します

糖質を使い切ってエネルギー切れに陥ると急激にバテや疲労を感じます。そしてバテてから糖質補給をするのでは遅いのです。すぐに回復することはできません。

補給する距離やタイミングを決めて、マメに早めに補給し続けることが大切ですよ。

 参考商品:私は「アミノバイタル パーフェクトエネルギー」というゼリードリンクを使っています(Amazon)

◎脂肪は糖質がないと燃えない
「脂肪」を燃やしてエネルギーとして使うには「糖質」が必要で、すでに糖質が枯渇している場合、いくら脂肪がたくさんあっても、それを使うことはできません
つまり「体脂肪があれば補給しなくても大丈夫」ということはなくて、適切に糖質を摂取し続けないと、その脂肪は燃えないということ。なんだか、ダイエットと似ていますね。


BCAA

「BCAA」は筋肉を作るアミノ酸の代表的な3つ「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称で、運動中には筋肉を動かすエネルギーになります。

運動中に糖質が不足すると、筋肉からBCAAが分解されて消費されてしまうので、それが筋肉の減少や疲労につながります。

サプリで「BCAA」を摂取することによって、筋肉の消耗や疲労を抑えて、持久力を維持する働きがありますよ。

とくに筋肉を消耗しやすいロングライドやヒルクライムなどでは、飲むと・飲まないとでは疲労感に大きな差がありますね。

 参考商品:私はグリコの「おいしいアミノ酸 BCAAスティックパウダー」というサプリを使っていますよ (Amazon)


電解質

「電解質」というのはナトリウム・カリウム・カルシウムなどを指します。電解質はエネルギーの代謝や生命の維持に欠かせません。

エネルギー源である糖質の吸収・代謝が上手く行われるためには、体内の電解質の濃度が一定に保たれている必要があります。

電解質は発汗によって急速に失われるので、たくさん汗をかいたら補給する必要がありますよ。

 参考商品:私は「ミドリ安全 塩熱サプリ」を使っています(Amazon)


グルタミン

「グルタミン」は筋肉中に存在するアミノ酸の一種で、代謝と免疫機能を助ける成分。

サプリで摂取することで壊れた筋肉を修復したり、体調を整えて回復させる作用があります。

その効果から、グルタミンは病院で入院患者の早期回復のために使われることもあるそうな。

スポーツや激しい運動をしてフラフラになるほど疲れ果てた時には、筋肉はボロボロで、免疫力も低下します。

そんな時にサプリで「グルタミン」を摂ることで、回復を早める働きがあり、整腸作用もあります。更には免疫力を高めて疲労からくる風邪などを予防する働きもあります。

つまり、グルタミンは激しく消耗して疲れ果てた時のアフターケアに役立ちます。また「即効性」があるので、サイクリングの途中で摂ってもすぐに効果を発揮します。飲むと元気が出るかんじですね。

 参考商品1:私は携行用には「グリコのクエン酸&グルタミン」を使っています(Amazon)
 参考商品2:帰宅後には「プロスペック グルタミンパウダー」がおすすめです(Amazon)


プロテイン

「プロテイン」は筋トレをしている人にはお馴染みの「たんぱく質サプリ」です。

ビタミンや鉄分等が配合されているものもあり、筋肉の回復を促す効果があります。

激しい運動をした後は、筋肉は少なからず損傷しています。それは「筋肉痛」や「体が重い感じ」などで実感できます。そんな疲れをいつまでも残さないためにプロテインが役立ちます。

疲れて家に帰った後、食後や就寝前に摂ることで、翌日以降の疲労感の軽減に効果ありですよ。

私は寝る前にプロテインを飲んで、ストレッチをしてから眠るようにしています。

 参考商品:私は「グリコのホエイプロテイン」を使っています(Amazon)




補給の種類とタイミング

以下は、実際のロングライドやツーリングを想定した「補給の種類とタイミング」の一例です。出発前から走行後までの全体の流れを書いているので、参考にしてみてくださいね。

出発前

  • 前日の夕食では「炭水化物」を多めに食べる。
  • 当日の朝食では「炭水化物」を適度に食べる。
  • 走行をスタートする1時間前にお腹が空いているなら【炭水化物サプリ】を摂る。
  • 走行をスタートする30分前に【BCAAサプリ】を摂る。
◎ここがポイント
「スタート前に空腹」なんてことが絶対に無いようにしましょう。また【BCAA】は摂取後30分程度で効果が最大になるので(参考)、スタート30分前に摂るのが効果的です。


走行中

  • 喉が渇く前に、積極的に少しずつ「水分」を摂る。
  • 走行25km毎または1時間毎を目安に【炭水化物サプリ】を摂る。
  • 走行2時間毎に【BCAAサプリ】を摂る。
  • 山越えなど高負荷で走る前・走った後は、次の補給を繰り上げて早めに摂る。
  • たくさん汗をかいた時は【電解質サプリ】を摂る。
  • 昼食は、なるべく油ものを避けて、炭水化物と消化の良いものを食べる。
  • 疲れを感じたら、適度に休憩する。
◎ここがポイント
体内から糖質(≒炭水化物)が不足すると一気にしんどくなります。だから、常に不足しないように【炭水化物】を摂り続ける必要があります。
また【BCAA】は約2時間で血中濃度が低下するので、2時間を目安に摂るのがベター。ちなみに【BCAA】は一度に2000mg以上摂取しないと効果が短くなるので摂取量に注意しましょう。


走行後

  • 疲れてフラフラ、筋肉を傷めたなど、体にダメージを感じる場合は【グルタミン】を摂る。
  • 身体のストレッチやマッサージをする。ただし痛みのある部分はやめておく。
  • 就寝前に【プロテイン】を飲む。
◎ここがポイント
【グルタミン】や【プロテイン】などドリンク系のサプリは一度に色々飲むとお腹を下す原因になるので、適度に間隔を空けて摂取しましょう。

◎距離や運動量にあわせて調節しよう
補給のタイミングや回数は「走行距離」や「運動強度」「体格」等によって変わります。上記の内容を目安に、必要に応じて調節してみてくださいね。




おすすめのサプリ・補給食

私がいつも使っているオススメの「サプリ&補給食」をご紹介します。

【炭水化物】アミノバイタル・パーフェクトエネルギー

アミノバイタル・パーフェクトエネルギー』は自転車やマラソンなど「持久系スポーツ」でのパフォーマンス持続を目指したサプリです。エネルギー補給ができるだけでなく、バテやスタミナ切れを予防する効果があります。血糖値を急変動させないように作られているので健康面でも安心です。


【炭水化物】井村屋 スポーツようかんプラス

井村屋 スポーツようかんプラス』は運動時のエネルギー補給用に作られた「羊羹」です。甘くて美味しいので間食として食べやすく、糖質だけでなく適度に塩分も摂れます。ゆっくりと吸収・代謝されるように作られていて、ゼリーには無い腹持ちの良さがありますね。


【BCAA】グリコ BCAAスティックパウダー

グリコ BCAAスティックパウダー』はBCAAを1本あたり4000mgの高濃度で摂取できるサプリです。BCAAは一度に2000~4000mg程度摂取するのが効果的なのでちょうど良いです。これを飲んでおけば疲労感や筋肉痛がかなり軽減されます。粉状なので水と一緒に飲むのがお勧めです。
走行後の回復を重視するなら「アミノバイタル・プロ」がオススメです。


【電解質】ミドリ安全 塩熱サプリ

ミドリ安全 塩熱サプリ』は発汗で失われる電解質を補給するためのサプリです。電解質を失うと「熱中症」や「脱水症状」につながるので、それを予防する効果があります。たくさん汗をかいた時だけ役に立つので、主に春~夏にお世話になっています。


【電解質】経口補水液 オーエスワン(OS-1)ゼリー

経口補水液 オーエスワンゼリー』は脱水状態に陥った体に最も速く水分補給をして回復させるための「経口補水液」です。大量に汗をかく時、水分補給が追いつかずに脱水状態に陥ることがあります。そんな時のために1つ持っておくと安心です。味は…、体液のような味です。(意味深)


【エネルギー&電解質&水分補給】グリコ CCD粉末

グリコ CCDドリンク』はエネルギー補給と水分・電解質の補給が一度にできる高機能ドリンクです。暑くてたくさん汗をかくときは、補給食に加えて水分補給も増えるので、飲むのも食べるのも苦しくなりますよね。そこでこれ。1袋で500mlの水分と170kcalのエネルギーが補給できるから、1時間でボトル1本飲み干すような時にぴったり。暑い季節に最適なドリンクですよ。
 詳しく紹介している記事はこちら


【グルタミン】グリコ クエン酸&グルタミン

グリコ クエン酸&グルタミン』は1袋でクエン酸5000mgとグルタミン5000mg、更にカルニチンとビタミンCを摂取できるサプリです。運動中・運動後の身体の調子を整えて、疲労を回復・ダメージを修復する効果があります。私はサイクリングの後半に飲んだり、完走後にまずこれを飲むというかんじ。飲むと飲まないとでは、翌日の疲労感がずいぶん違いますね。疲れを残したくない人にオススメです。
帰宅後や就寝前には「グルタミンパウダー」がオススメです。




まとめ

ということで、『自転車乗りの補給と回復』についてご紹介してみました。

自転車で長時間・長距離を走る時は、いつも「補給」と「回復」を意識しておきましょう。

運動中のエネルギーや水分は、失ってからではすぐに回復できません。だけど食事だけでは栄養補給が間に合わないから「サプリ」や「補給食」が役に立ちます。

また運動後、翌日以降にひどい疲れを残さないことも大切です。これも適切な補給とサプリの摂取である程度コントロールできるので、回復系のサプリも上手に活用しましょう。

いままで補給や回復についてあまり考えていなかった人は、これからはしっかりと意識してみてはいかがでしょう?そうすれば、きっともっと走れるようになりますよ。

それでは楽しいサイクリングを!


◎こちらの記事もオススメです

 自転車の日帰りツーリングの持ち物・装備・必要なものまとめ

 ロングライド・ツーリングを完走できる走り方7つのコツ&ポイント

 自転車のロングライド・ツーリング|完走できる計画の立て方

 これだけは持っておきたい|自転車のファーストエイド用品

スポンサーリンク

おすすめ記事セレクション

当サイトのオリジナル商品&製作協力アイテム

参考になると思ったらシェア&いいね!をお願いします
このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローしていただければ、最新情報などをお届けします

フェイスブックにいいね!




Instagram


スポンサーリンク

≪ 前の記事
「おじぎ乗り」で股間が痛いなら、「ISM」のサドルを試してみて
次の記事 ≫
ミニベロとローカル線で行く兵庫・神河町|鯉のぼりと田舎道